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Microbiota, flora intestinal: ¿Qué es?
La flora intestinal o microbiota gastrointestinal es el conjunto de bacterias que viven en nuestro intestino. El intestino está poblado de 100.000 millones de bacterias, 10 veces más que el número de células que forma nuestro cuerpo. ¡Esta aclaración nos hace comprender la influencia de la flora intestinal en nuestro bienestar general!
Entre las bacterias que coexisten en nuestro intestino, podemos distinguir:
1. Las «buenas» bacterias o flora bacteriana
Estas son indispensables:
- para el buen funcionamiento del sistema digestivo:
la flora intestinal completa la digestión de los alimentos a través del proceso de fermentación y, por lo tanto, desempeña un papel esencial en el tránsito intestinal. - para una asimilación correcta de los nutrientes:
absorción de minerales, síntesis de ciertas vitaminas, etc… - para el sistema inmunitario:
las bacterias de la flora intestinal estimulan la producción de linfocitos (defensas del organismo) - para la eliminación de residuos:
eliminación de toxinas, colesterol…
2. Las bacterias «malas» o la flora de putrefacción
Estas bacterias no merecen su nombre ya que también podemos servirnos de ellas.
Sin embargo, para mantener un buen equilibrio de la flora, deben permanecer en minoría.
Mi tránsito intestinal es irregular…
¿Significa esto que mi flora intestinal está alterada? La flora intestinal ha sido subestimada durante mucho tiempo. Es únicamente en los últimos diez años que se ha reconocido su papel primordial para nuestra salud. Cuando se altera el equilibrio de sus dos poblaciones de bacterias, toda la flora se altera provocando consecuencias mayores como: trastornos del tránsito intestinal (tránsito lento), hinchazón, flatulencias…
Entre las bacterias presentes en nuestros intestinos, algunas (las malas o flora de putrefacción) producen metano. Este gas es el responsable de las famosas flatulencias. Estudios han demostrado que esta flora metanogénica puede tener efectos sobre el intestino delgado y la motilidad intestinal.
De hecho, una flora alterada es un factor de riesgo para retrasar el tránsito intestinal. Por lo tanto, cuando existe una alteración del tránsito intestinal, debemos pensar a equilibrar nuestra flora intestinal, ¡ya que es desde el intestino que fabricamos nuestra salud!
Desafortunadamente, debido a nuestro estilo de vida moderno, los factores que perturban el buen equilibrio de nuestra microbiota son numerosos y comunes: alimentación rica en azúcares o ácidos grasos saturados, cambio en los hábitos alimenticios durante los viajes o desplazamientos, consumo de antibióticos (que matan las bacterias malas pero también las buenas), exceso de estrés y medicamentos… Estas son verdaderas agresiones para nuestra flora intestinal y comprometen rápidamente su equilibrio.
Prebióticos o probioticos
¿Debo tomar probióticos o prebióticos para reequilibrar mi flora intestinal? La importancia de la flora intestinal en nuestra salud está demostrada. En caso de desequilibrio, es fundamental ayudar a reconstituir nuestra flora intestinal.
Los prebióticos
A menudo se trata de fibras que son indispensables para el buen equilibrio de la flora intestinal, ya que son el alimento de los probióticos. Estos llegan sin digerir al colon y pueden ser usados directamente como alimento para las bacterias. La mayoría de los efectos beneficiosos alegados por los prebióticos son asociados a la mejora de las funciones intestinales y metabólicas, como por ejemplo el aumento de la expresión de ácidos grasos de cadena corta o el aumento del peso fecal (facilitando así el tránsito intestinal). Estudios han demostrado que los prebióticos como los FOS, en combinación con los probióticos, aumentan la cantidad de bifidobacterias y de lactobacilos en el intestino e inhiben ciertas bacterias potencialmente patógenas. Estos efectos beneficiosos sobre la flora intestinal se traducen en una disminución de flatulencias y una menor perturbación del tránsito intestinal. La alcachofa, plátano, ajo, guisante... son alimentos ricos en prebióticos...¡para consumir sin moderación!
Los probióticos
¿Qué dicen los estudios recientes al respecto?
Existen varios estudios realizados en humanos que demuestran la capacidad de los probióticos o fermentos lácticos (combinados o no con prebióticos) para acelerar el tránsito intestinal y estimular la peristalsis. En particular, algunos estudios sobre las bifidobacterias han demostrado su capacidad para reducir el tiempo de tránsito intestinal en mujeres sanas y personas de edad avanzada. Estos efectos son más notables en las personas que sufren molestias relacionadas con un tránsito intestinal irregular.
¿Cómo actúan los probióticos?
Los probióticos o fermentos lácticos actúan modificando el equilibrio de la flora microbiana en el intestino mediante la producción de ácidos grasos de cadena corta y aumentando la eficiencia global de la digestión. Los ácidos grasos de cadena corta, producidos por la flora bacteriana, también reducen el PH del intestino, lo que a su vez puede cambiar la consistencia de las heces y estimular el peristaltismo intestinal. En personas con molestias intestinales (flatulencia, tránsito irregular o alterado, hinchazón…), es interesante reducir la proporción de estas cepas metanogénicas en el colon y favorecer las cepas no productoras de metano, como lo son las Bifidobacterias, Lactobacilos y S. thermophilus.
¿Puede mi alimentación influir en el equilibrio de mi flora intestinal?
Sí, ¡sin duda alguna! Un elevado consumo de azúcares rápidos favorece la proliferación de bacterias de fermentación, consumir demasiada carne favorece las bacterias de putrefacción… Si nuestra alimentación carece de fibra (que constituye el alimento natural de las bacterias buenas), las bacterias de putrefacción toman el control y el desequilibrio se instala. Gracias a ello podemos comprender mejor por qué la falta de fibra en nuestra alimentación puede provocar problemas de tránsito a largo plazo.
Finalmente, ¿qué debo hacer?
El reequilibrio de la flora intestinal mediante el consumo de fibra (prebióticos) y el aporte de fermentos lácticos (probióticos) es, por lo tanto, esencial para evitar interrupciones en el tránsito intestinal. Tomar este tipo de producto durante 10 días al mes reduce el malestar intestinal y alarga el tiempo entre dos períodos de tránsito intestinal difícil o irregular.
Conviene saber
Evite el consumo excesivo de azúcares, almidones refinados, grasas saturadas y favorezca el consumo de alimentos ricos en fermentos lácticos: yogur, chucrut cruda, miso, tamari, kéfir, etc.
Testimonio de Catherine, 46 años:
Cada vez que me voy de viaje, ¡mis intestinos se bloquean! Es por ello que tomo un pequeño cubo de durante mi estancia para volver a un ritmo normal. Luego tomo probióticos durante 10 días para evitar, en la medida de lo posible, estos períodos de tránsito irregular.
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